Wil je beter slapen? Zoek je slaaptips?

Op deze pagina deel ik graag tips en info die ik ook gebruik in mijn Slaaptraining.

Wil je mijn Slaaptraining volgen, dan kan dat uiteraard ook. Mijn Slaaptraining geef ik online via Zoom, zodat je heerlijk thuis de rest van de avond ontspannen kan afbouwen. Ook geef ik de Slaaptraining individueel, online of Live in Amsterdam Oudwest, en kan het traject ook intensiever opgepakt worden (Slaaptherapie). Dit is in goed overleg met je, want ik wil niets liever dan goed op je hulpvraag aansluiten.

SLAPEN EN TEMPERATUUR

Heb je het warm of heb je het koud? Hier zijn een paar slaaptips en tricks.
De interne biologische klok (Circadiaanse-ritme) zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur vanaf het moment van wakker tot namiddag stijgt. Vooral de romp en hoofd is dan warmer, omdat het actief moet zijn de dingen van e dag te doen.
Vanaf de namiddag zal de temperatuur verlagen. De warmte begint zich nu vanaf de romp naar de periferie te verplaatsen (de periferie is de buitenkant van het lichaam, dus de armen en benen). De temperatuur is het laagst 2 uur na het inslapen. In de vroege ochtend stijgt de temperatuur langzaam weer.

Het patroon van verwarmen en verkoelen in je lichaam zal altijd plaatsvinden, of je nu wel of niet hebt geslapen.
Dit staat even los van wanneer je fysieke klachten hebt, zoals griep en ernstige ontstekingen of andere ziektepatronen waar de temperatuurswisselingen aan de orde zijn. Ook de opvliegers vanuit de menopauze en overgang staan hier los van.

Manipuleren van de temperatuur om de slaap te bevorderen is een van de slaaptips en mogelijk! Het kan nodig zijn als er verstoring is in de natuurlijke temperatuurwisselingen. Een goed voorbeeld is als je regelmatig last hebt van koude handen e/o voeten, dan kan actieve temperatuurregulatie je helpen. Maar te sterk koelen of verwarmen kan juist weer meer prikkels en arousal geven, waardoor je eerder wakker wordt.

Wat kun je doen om je kerntemperatuur te doen dalen?

Als je het lichaam subtiel, gelijkmatig, verwarmt voor het slapengaan dan bevorder je de warmteafgifte via de huid. Een warme douche nemen als het warm weer is voelt misschien niet logisch, maar kan wel helpen om de warmte sneller uit je bovenlijf te halen. Een warm voetenbad is ook een mogelijkheid.

Lichamelijke activiteit verhogen tot maximaal vier uur vooraf aan het slapengaan versnelt het inslapen en vergroot de hoeveelheid diepe slaap.

Een elektrische deken kan soms averechts werken, want de kerntemperatuur van je lichaam kan niet voldoende dalen, en dan blijf je toch nog wakker. Dus zorg dat je de deken alleen voor het begin van de avond gebruikt om de lichaamstemperatuur te egaliseren, van romp naar ledenmaten.

Meer Slaaptips:

1. Mijd cafeïne en nicotine
Cafeïne is vaak pas na 8 uur volledig uitgewerkt. Koffie, cola, bepaalde thee, chocola, oa.
Nicotine stimuleer ook en zorgt voor een lichte slaap, met ontwenningsverschijnselen in de ochtend.

2. Mijd alcohol voor het slapengaan
Slaapmutsje kan ontspannen, maar bij veel drinken blijf je steken in een lichtere slaapstadia en kom je niet aan
je remslaap toe. Fors gebruik kan zelfs je ademhalingsproblemen in je slaap veroorzaken. Of je wordt midden in de nacht wakker wanneer het effect van alcohol is uitgewerkt.

3. Lichte maaltijd en mate in drinken op de late avond
Zwaar eten kan zorgen voor verteringsproblemen die je slaap kunnen verstoren. En bij te veel drinken zal je vaker wakker worden voor een toiletbezoek.

4. Ontspan voor het slapengaan
Maak het een onderdeel van het slaapritueel om iets ontspannends te doen. Dus vul de dag niet met te veel activiteiten, want anders kom je niet tot rust aan het eind van de dag.

5. Voldoende daglicht
Elke dag 30 minuten naar buiten, evt in zonlicht, voor het reguleren van je slaappatroon.
Als het kan sta op bij opkomen van de Zon of gebruik felle lampen bij het ontwaken.
Slaapdeskundigen raden mensen aan om bij opstaan een uur in het (zon)licht te zijn, en in de avond vlakvoor het slapen lichten te dimmen.

MEER OVER MIJN SLAAPTRAINING, ZIE VERDER

AANMELDEN VOOR MIJN SLAAPTRAINING

(Bronnen: in mijn Slaaptraining werkmateriaal met slaaptips kun je alle bronnen vinden)